Turun 7 Kg dalam 45 Hari (2)

Turun 7 Kg dalam 45 Hari (2)

Eat  Management

MENGATUR POLA MAKAN, ITU INTINYA.

Banyak orang yang saya lihat berhasil menurunkan berat badannya hingga 20 kg dalam waktu yang singkat. Hal utama yang mereka lakukan adalah mengatur pola makannya. Mereka sebenarnya bukan mengatur pola makan, tapi mengubah pola makan.

Jika selama ini banyak konsumsi nasi, maka saat diet, nasi tidak lagi menjadi makanan pokok. Ia hindari nasi, makan hanya sayur dan buah-buahan. Sayangnya, menurut beberapa ahli diet, ini adalah cara yang salah. Biasanya mereka yang melakukan ini akan mengalami kelelahan, karena bagaimanapun, karbohidrat adalah sumber energi yang utama.

Dan jika mereka sudah meninggalkan pola makan saat diet dan kemudian kembali lagi ke pola makan yang awal, berat badan mereka akan naik dengan cepat.

Salah seorang teman saya melakukan diet ini, ia hindari nasi, makan hanya sayuran. berhasil kah? Berhasil! dari 94 kg turun menjadi 74 kg. namun, sedikit saja ia makan makanan berkarbohidrat dan lemak, berat badannya naik lagi. Dan sekarang berat badannya kembali ke angka 94 kg.

Saat kita menghindari karbohidrat sama sekali, tubuh memang akan menggunakan cadangan energi dalam tubuh yaitu lemak. Memang dalam jangka waktu pendek, ini akan membantu.

Namun dalam jangka panjang, saat lemaknya sudah terkikis, ia akan memakan jaringan otot yang dibangun dengan protein. Jadi, lemak turun, otot juga terkikis. Berhenti diet, naik lagi berat badannya. Karena apa, yang membakar energinya semakin tipis yaitu otot.

Apa pengaruh otot bagi diet kita? menurut penelitian, di dalam tubuh kita ini seperti mesin. ada 3 kegiatan utama yang akan membakar energi dalam tubuh. energi itu berasal dari makanan yang kita makan. Kegiatan itu antara lain:  kegiatan metabolisme harian yang sangat dipengaruhi oleh Basal metabolic rate (BMR), setiap orang akan memiliki BMR berbeda. BMR ini akan menggunakan 60-70% energi tubuh kita.

Selanjutnya kegiatan makan, ini membutuhkan 15-20% energi tubuh. jadi makin sering makan akan menambah kebutuhan energi untuk kegiatan ini. Lalu yang ketiga, olahraga, ini membakar 15-20% energi. memang olahraga terlihat tidak terlalu signifikan, namun olahraga memiliki peran yang sangat penting dalam membakar energi.

Langkah Pertama Dalam Manajemen Makan Adalah : identifikasi kebutuhan energi harian kita, lalu hitung jumlah kalori yang dikandung makanan yang biasa kita makan. biasanya, bagi orang dewasa, kebutuhan energi harian adalah sebesar 2000-2500 kkal. kalo kata dosen saya, kurangi saja kalori harian kita sekitar 500kkal per hari, maka dalam seminggu berat badan kita akan turun setengah kg.

Sekali sekali baca-baca tentang kandungan kalori dalam makanan.

Kalori terbesar itu dimakanan pokok seperti nasi, jagung dan gandum. Dalam diet, sebaiknya anda menggunakan sumber karbohidrat lengkap. Sumber makanan yang mengandung karbohidrat lengkap adalah nasi merah, oat, madu, kentang, kurma, ubi jalar, apel, kacang kacangan (kacang hijau, buncis, kedelai, kacang polong), roti gandum. selain sumber karbohidrat, jenis bahan makanan di atas juga kaya akan serat.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh adalah sebagai

1) Sumber energi, setiap gram karbohidrat menggandung 4 kkal energi, di dalam tubuh selain mengalir dalam darah, karbohidrat juga diubah menjadi lemak dan disimpan di dalam otot sebagai cadangan energi. nah, kegemukan itu akibat lemak yang menutupi otot dan dikarenakan konsumsi karbohidrat yang berlebihan.

2) Penghemat protein, protein itu zat pembangun, memperbaiki sel yang rusak. kalau kita kekurangan karbohidrat, akibatnya tubuh akan menggunakan protein sebagai sumber energi.

3) Pengatur metabolisme lemak, karbohidrat ini membantu mencegah oksidasi lemak. kalau lemat tidak teroksidasi dengan sempurna, maka akan muncul asam yang dapat mempengaruhi pH cairan dalam tubuh, dan jelas ini merugikan tubuh sendiri. contoh oksidasi lemak itu bisa kita lihat jika kita memiliki minyak goreng dirumah kemudian sekarang sudah berbau tengik, seperti itulah oksidasi lemak yang tidak sempurna.

jadi, karbohidrat itu penting, sebagai sumber energi utama, jika kita kekurangan karbohidrat, maka yang terjadi tubuh akan menggunakan protein sebagai sumber energi (sementara protein punya tugas khusus sendiri sebagai zat pembangun), dan menyebabkan oksidasi (pembakaran) lemak gak sempurna.

Diet, tetap membutuhkan karbohidrat, cuma karbohidrat yang bagaimana yang sebaiknnya dikonsumsi? karbohidrat yang dikonsumsi sebaiknya adalah karbohidrat lengkap, contoh contohnya sudah saya sebutkan di atas. kenapa? karena karbohidrat lengkap melepaskan energi lebih untuk durasi yang lebih lama dan memiliki peran penting dalam metabolisme tubuh.

HINDARI makanan dengan kandungan karbohidrat sederhana, seperti : gula pasir, permen, kue, sirup, jus buah dan pasta yang terbuat dari tepung putih. konsumsi makanan dengan karbohidrat sederhana hanya akan menyebabkan ledakan energi sesaat, konsumsi berlebihan hanya akan menyebabkan bertambahnya berat badan.

Tambah Proteinnya, Tambah Serat,

Kurangi Karbohidrat, Kurangi Lemak Tidak Sehat

Seperti saya sampaikan di sebelumnya tadi, bahwa jika kita mengurangi 500 kkal dari kebutuhan nutrisi harian kita, maka dalam 1 minggu, anda akan kehilangan setengah kg berat badan. Dalam pengalaman saya, setelah kita mengganti karbohidrat kita dari karbohidrat sederhana ke karbohidrat lengkap, maka langkah selanjutnya adalah tambah protein dalam setiap menu makanan harian kita. biasanya persentase karbohidrat, protein dan lainnya (lemak, vitamin dan mineral), 55%, 35%, 10%. ubah menjadi 45%, 45%, 10%.

biasanya, setiap makan, jumlah nasi persajian adalah 100 gram, makan 3 kali artinya 300 gram. setiap gram nasi mengandung 4 kkal energi, jadi dalam sehari dari nasi saja sudah menyumbang 1200 kkal. jika kebutuhan energi kita 2000kkal, nasih sudha menyumbang 60%-nya. nah, kurangi saja sedikit nasinya, misalnya kita kurangi menjadi 900 kkal, artinya dalam sehari kita konsumsi 225 gram nasi atau sekitar 75 gram nasi sekali makan. lalu jangn lupa, tambah proteinnya, konsumsi tahu dan tempe di tambah, ikan atau putih telur (kuning telur tidak usah). in sya Allah ini jika rutin akan menurunkan berat badan hingga 1 kg per bulan.

Kenapa kita perlu menambahkan protein dan kurangi karbohidrat?

Jika kita selama ini mengkonsumsi nasi putih, jumlah kalori nasi putih tergolong lebih tinggi dari karbohidrat lengkap lainnya. Akibatnya akan terlalu banyak lemak yang akan disimpan dalam jaringan otot. Lemak ini justru menutupi otot. Otot yang gak aktif akan membuat kita lebih malas dari sebelumnya.

Nah, fungsi protein kan untuk membangun, mengganti sel yang rusak, oleh sebab itu kita tambahkan protein untuk membangun jaringan otot baru. apa guna otot yang lebih besar? akan kita bahas di bab selanjutnya. selain itu, jumlah karbohidrat yang dikurangi akan membantu tubuh mengurangi simpanan lemak di otot, karena karbohidrat yang kita konsumsi, hampir seluruhnya akan diproses menjadi energi.

Selain itu, protein ini ternyata sulit dicerna oleh sistem pencernaan kita, sehingga tubuh membutuhkan lebih banyak energi dan waktu yang lebih lama untuk mencernanya. hasilnya adalah kita akan merasa kenyang lebih lama.

PROTEIN dan Serat MEMBERI EFEK KENYANG LEBIH LAMA.

KONSUMSI JUGA FAT BURNER ALAMI

Fakta baru yang saya temukan bahwa KOPI termasuk ke dalam Fat Burner alami. pembakar lemak alami. bagi mereka yang hobinya membangun badan (body building) seperti binaraga, konsumsi fat burner menjadi penting agar lemak yang menutupi ototnya cepat terkikis dan otonya dapat segera terlihat dan lebih mudah dibentuk. Tentunya dalam proses diet, anda harus mengganti gula pasir (sebagai pemanis) dalam kopi menjadi pemanis lain yang lebih alami. karena produk refinasi tidak baik. kalau saya menggunakan MADU sebagai pengganti gula, memang agak aneh rasanya di awal, tapi lama kelamaan terbiasa juga dan malah aneh kalau mengkonsumsi gula pasir, gak percaya? coba in…

Selain kopi, MADU juga berfungsi sebagai pembakar lemak yang alami. Madu sudah dikenal sejak ribuan tahun yang lalu memiliki efek memperbaiki dan mengobati. mengkonsumsi MADU setiap hari akan membantu membakar lemak, membuang toksin dalam tubuh, memperlancar peredaran darah dan tentunya meningkatkan imunitas tubuh sehingga lebih kuat menghadapi penyakit dari luar.

Saya biasa mengkonsumsi madu sebelum latihan atau olahraga. selain itu saya juga mengganti gula pasir dengan madu. efeknya sangat luarbiasa, tubuh lebih ringan, lebih bertenaga, lebih tahan dari teparan bakteri dan virus pembawa penyakit.

Makanlah Lebih Sering

15-20% energi tubuh itu buat makan! oleh sebab itu perbanyak frekuensi makannya bukan memperbanyak porsi makan, paling tidak 5-6 kali sehari untuk makan.

Dimulai dari sarapan pagi, ngemil menjelang siang (sekitar jam 10 pagi) lalu makan siang, ngemil sore (minum teh/ kopi tanpa gula ganti dengan madu), makan malam. menjelang tidur minum madu atau susu protein rendah lemak.

Nah, yang jadi pertanyaan dan perhatian adalah apa yang kita makan. Seperti saya singgung di atas, kurangi karbohidrat, tambah protein, tambah serat, kurangi lemak. itu prinsipnya. mau apapun jenis makanannya kita harus mengingat prinsip itu. untuk ngemil time, kawan kawan bisa menjadikan buah sebagai pengganti gorengan yang sudah pasti tidak sehat.

Hindari Gorengan Dan Produk Turunannya

godaan terbesar bagi mereka yang diet adalah GORENGAN.

tidak sehat itu pasti, karena apa? minyak yang dipakai untuk menggoreng telah mengalami pemanasan berkali kali dan itu merusak minyak itu sendiri. trans fat menjadi tinggi dan lemak juga menumpuk.

urutan pengolahan makanan dari yang terbaik hingga terburuk

bahan makanan mentah (segar) – di rebus (dikukus) – di panggang – digoreng.

Sudah dapat tambahan gambaran bagaimana menurunkan berat badan? selanjutnya kita akan berbicara soal MOVE MORE, bergerak lebih banyak.

Tags: mengatur pola makan yang sehat